Swiss Ball - Ballon Yoga 65cm + (pompe offerte) MEDIUM+
Swiss Ball - Ballon Fitness/Yoga - 65 cm
Souplesse - Gainage - Renfort musculaire
+ pompe + embouts offerts
*En travaillant en instabilité sur ce gros ballon, des exercices qui peuvent paraître d'une grande simplicité permettent de renforcer la tonicité des muscles profonds comme celle des muscles plus apparents. On parle de muscles agonistes et antagonistes.
Les articulations sont aussi mobilisées pour la stabilité, et non seulement le corps gagne en tonicité mais en qualité de posture.
*On peut en outre utiliser le Swiss ball jusqu'à une demi-heure par jour comme siège, en s'asseyant les pieds au sol et les genoux à angle droit pour soulager les maux de dos et dynamiser son maintien.
Voici quelques exercices très simples et très efficaces :
1) Le gainage abdominal statique, c'est possible !
Position : les genoux à 90°, les pieds bien à plat au sol, les jambes écartées largeur de bassin. On s'habitue au ballon en bougeant ses hanches de droite et de gauche, puis en poussant le ballon vers le sol avec ses fesses. On serre bien le ventre.
Exercice : On lève un pied du sol sur l'expiration, en contractant bien les abdos, on garde la position en équilibre pendant 30 secondes, puis on récupère 30 secondes.
3 fois de chaque côté.
2) Une ceinture ventrale bien ferme
Position : assis le dos bien droit, les pieds toujours à plat et les jambes écartées largeur bassin, on tend ses bras devant soi.
Exercice : En inspirant, on descend le buste, on fait rouler le ballon de manière à avoir le dos en appui sur le Swiss ball. On tend les bras devant soi pour que l'équilibre ne soit gardé qu'avec la force des abdominaux.
On revient lentement sur l'expiration, sans oublier de toujours contracter les abdos pour ne pas cambrer et opérer une pression sur le ballon. Sans contracter de toute façon, vous perdez l'équilibre.
A faire 10 fois.
3) L'intérieur des cuisses en béton
Position : Allongée par terre, les mains posées au sol le long du corps, coincez votre ballon de gym entre vos pieds.
Exercice : Relevez les jambes en équerre, et pendant 10 secondes, poussez sur les lombaires et pressez le ballon entre vos pieds. relâchez et recommencez 15 fois.
Redescendez les jambes et recommencez une autre série de 15 x 10 secondes.
Ne crispez pas la nuque, ne cambrez pas. Inutile de lever la tête.
4) Arrière des cuisses et fesses de plus en plus toniques
Position : Allongée sur le dos, les mains à plat sur le sol et les bras le long du corps, posez les pieds sur le centre du ballon. Les jambes sont tendues, et le bassin est relevé. Jambes, bassin et buste sont alignés.
Les fesses sont constamment contractées, sinon vous perdez l'équilibre !
Exercice : Décollez un pied, jambe tendue. Puis, au fur et à mesure que vous tenez cet exercice, levez votre jambe plus haut. Maintenez les fessiers contractés.
Levez 5 secondes puis redescendez doucement. Faites pareil sur l'autre jambe.
Répétez 10 fois de chaque côté.
5) Musclez abdos, bras, épaules, lombaires, avec l'exercice gagnant !
Des abdos gainés, des lombaires toniques, pour tonifier le ventre, muscler aussi le bas du dos et à terme moins souffrir de douleurs dorsales. De plus, en variant les appuis sur les bras, vous raffermissez vos triceps et vos épaules.
Position : Comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes, ventre face au sol, tenez-vous en appui sur les mains posées un peu larges que les épaules. Les tibias sont posés sur le centre du Swiss ball, les jambes sont tendues, et bien dans l'alignement du buste (serez les fesses et le ventre, sinon vous allez former un V ou au contraire cambrer).
Exercice : Tenez la position sans perdre l'équilibre, et descendez les bras pour prendre appui sur les avant-bras, puis remontez bras tendus. Répétés lentement, pour garder l'équilibre et faire durer la position de gainage 30 secondes.
Relâchez 30 secondes et recommencez 3 fois, puis 4, puis (au fur et à mesure des semaines).
Bon exercice à tous !!
Couleurs : bleu, gris , rose, violet ou rouge
Dimensions : 65 cm de diamètre
